Con el invierno y el aumento del trabajo remoto, el sedentarismo prolongado se ha vuelto un problema frecuente entre quienes pasan gran parte del día frente al computador sin moverse ni cambiar de postura. Paula Ríos, jefa nacional de Kinesiología de RedSalud, advierte que este estilo de vida tiene efectos tanto físicos como funcionales que pueden afectar seriamente la salud.
“En personas que trabajan desde casa, especialmente durante el invierno, se observa con mayor frecuencia dolor músculo-esquelético, principalmente en cuello, espalda baja y hombros, producto de malas posturas mantenidas”, señala Ríos. A eso se suma la disminución de la movilidad articular, la pérdida de flexibilidad y el debilitamiento de la musculatura postural, que pueden derivar en desbalances y lesiones.
Pausas activas cada 45 minutos
Para contrarrestar estos efectos, la especialista recomienda no permanecer más de 40 a 50 minutos seguidos sentado. “La recomendación general es realizar una pausa activa de 3 a 5 minutos cada 45 minutos, idealmente con movimientos que impliquen cambios posturales, movilidad articular y activación muscular”, explica.
Estas pausas no solo ayudan a prevenir molestias físicas, sino que también pueden mejorar la concentración y reducir la fatiga mental, lo que repercute directamente en el rendimiento laboral.
Ejercicios simples que hacen la diferencia
Incorporar ejercicios sencillos durante la jornada también puede marcar un cambio significativo. “Promovemos rutinas breves que interrumpan el sedentarismo sin requerir equipos especiales”, indica Ríos. Algunos ejemplos son giros de cuello, rotaciones de hombros, inclinaciones de columna, marchar en el lugar, sentarse y pararse repetidamente o incluso caminar dentro del hogar.
Además, recomienda estiramientos de isquiotibiales, flexores de cadera, zona lumbar y subir escaleras por dos o tres minutos como formas efectivas de activación física.
Errores posturales frecuentes y cómo corregirlos
Uno de los principales problemas al trabajar desde casa es la falta de mobiliario ergonómico. Según la experta, es común encontrar “cabeza proyectada hacia adelante al mirar la pantalla del notebook, hombros encorvados y columna en cifosis al sentarse sin apoyo lumbar, o pies sin apoyo adecuado”.
Entre las correcciones recomendadas están usar un cojín lumbar o una toalla enrollada, elevar la pantalla a la altura de los ojos, apoyar los pies en el suelo o en un soporte, y mantener un ángulo de 90° en caderas, rodillas y codos. También sugiere alternar entre trabajar sentado y de pie cuando sea posible.
El impacto del encierro en el ánimo
La falta de movimiento y de exposición a la luz natural puede afectar no solo al cuerpo, sino también al bienestar emocional. “La escasa exposición a la luz solar durante el invierno puede reducir los niveles de vitamina D y alterar ritmos circadianos, lo que influye negativamente en el estado de ánimo, energía y calidad del sueño”, advierte Ríos.
Por ello, recomienda realizar caminatas breves al aire libre, incorporar pausas activas con ejercicios suaves y sumar momentos de respiración profunda o movilidad consciente para favorecer la regulación emocional y mantener el enfoque durante el trabajo.
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