Con la llegada del invierno y el aumento de enfermedades respiratorias, la alimentación se convierte en un factor crucial para mantener nuestras defensas fuertes. El Dr. Javier Zavala, nutriólogo de RedSalud, converso con El Tipógrafo para entregar recomendaciones prácticas y accesibles para cuidar la salud a través de la comida durante los meses fríos.
Uno de los principales errores en invierno es reducir el consumo de frutas y verduras, así como aumentar la ingesta de alimentos ultraprocesados. A esto se suma la menor actividad física y una baja hidratación, factores que impactan directamente en la salud y la capacidad del cuerpo para defenderse.
Vitaminas y minerales, aliados del sistema inmune
Durante esta temporada, el cuerpo requiere un mayor apoyo inmunológico. Según el Dr. Zavala, “nutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el zinc, el hierro y los omega-3 cumplen un rol fundamental”. Estos elementos no solo refuerzan la producción de glóbulos blancos y anticuerpos, sino que también ayudan a modular la respuesta inmune frente a virus y bacterias.
Frutas y verduras de invierno
Los alimentos de estación no solo son más económicos, sino también más nutritivos. Entre las frutas recomendadas por el especialista destacan las naranjas, mandarinas, kiwis, manzanas y peras. En verduras, el repollo, coliflor, brócoli, acelga, espinaca y zapallo son ideales por su aporte de fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
Preparaciones como sopas y guisos pueden ser muy beneficiosas si se elaboran correctamente. “Un guiso de lentejas con zapallo, zanahoria y pimentón es un plato completo y reconfortante”, señala el nutriólogo, quien advierte sobre evitar excesos de sal y grasas saturadas.
En estas temporadas más frías, existe el mito de que debemos comer más calorías para regular nuestra temperatura, ante esta situación el Dr. Zavala aclara que esto se debe más a factores psicológicos y culturales que a una necesidad fisiológica real. «En condiciones normales, no necesitamos comer más en invierno. El cuerpo humano regula su temperatura. Sin embargo, es habitual sentir más hambre o querer alimentos más densos o calientes, lo cual se relaciona con factores psicológicos y hormonales, no necesariamente con una mayor demanda energética real, tiene que ver mucho con un tema cultural», aclara el nutriólogo de RedSalud.
Suplementos: solo cuando es necesario
En cuanto a la suplementación, Zavala recomienda precaución. «La vitamina D es difícil de obtener sólo a través de los alimentos y su déficit es común en Chile, especialmente en invierno. La suplementación puede ser útil, pero siempre debe ser indicada por un profesional de la salud. En cuanto a la vitamina C, si se consume una dieta».
A raíz de esto, se produce el desgano típico del invierno, que muchas veces se asocia a la baja exposición solar. Es por esto que el especialista recomienda alimentos ricos en triptófano como huevos, plátanos y pescados ayudan a mejorar el ánimo, mientras que los carbohidratos complejos, como avena y legumbres, aportan energía sostenida. Frente a los antojos de «comida confort», Zavala invita a no demonizar alimentos como el pan o el chocolate, siempre que se consuman con moderación y se prioricen versiones integrales o caseras.
«Lo primero es no demonizar estos alimentos. El pan, por ejemplo, puede ser parte de una dieta saludable si elegimos opciones integrales, con moderación y en el contexto de una buena conducta alimentaria en los horarios recomendados. Lo importante es planificar: incluir proteínas y fibra en las comidas ayuda a evitar picos de hambre. También es clave identificar si esos antojos responden a hambre real o a emociones, y buscar alternativas como frutas tibias, chocolate amargo o preparaciones caseras».
Hidratación: clave silenciosa del bienestar
A pesar de que el frío reduce la sensación de sed, el especialista recalca que mantenerse hidratado es esencial. “Un cuerpo bien hidratado mantiene las mucosas protegidas, mejora la digestión y fortalece el sistema inmune”, afirma. Infusiones sin azúcar, caldos caseros y frutas ricas en agua son buenas alternativas.
Finalmente, Zavala subraya que no existen alimentos milagrosos, pero sí patrones alimentarios que hacen la diferencia. Cítricos, mariscos, yogures, ajo, jengibre y cúrcuma son aliados que, consumidos regularmente, pueden acortar la duración de un resfrío y fortalecer las defensas a largo plazo.
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